Au premier abord, le papillon semble être la nage la plus technique et la plus difficile. Dans la toute première version du livre « Le Guide du Crawl Moderne » (publié en pdf sous le nom « Le Plaisir de Nager » paru en 2011 et épuisé), j’avais consacré un chapitre à cette nage en y proposant une approche, pédagogique, simple et facile pour se faire plaisir avec cette nage.

A titre d’exemple de mise en pratique de ces conseils, et pour ceux qui n’ont pas eu « Le Plaisir de Nager » entre les mains (mais uniquement le Guide du Crawl Moderne), je vous restitue ici le témoignage d’un lecteur qui a mis en pratique ces conseils pour réussir pour ses 50 ans son premier kilomètre non stop en papillon.

Tout comme en crawl, il existe plusieurs styles de papillon : le papillon décrit par ce nageur et qui reprend les conseils de mon livre est une nage facile à apprendre et à maîtriser et qui ne nécessite pas une grande condition physique. Ce style ne conviendra pas au nageur qui voudra nager un papillon plus sportif et rapide sur de courtes distances. Voici son témoignage:

« Comme beaucoup, j’ai appris à mieux nager sur le tard. Ce n’est qu’à quarante cinq ans passés que je me suis à nager plus régulièrement ayant la chance et m’ayant aussi imposé cette discipline si agréable d’aller deux à trois fois par semaine à la piscine. Au tout début, je ne maîtrisais approximativement que la brasse, puis au bout de plusieurs mois de pratique régulière, je commençais à nager mieux le crawl.

J’avais toujours rêvé de bien nager le papillon. C’est une nage qui faisait envie car elle est à la fois puissante et fluide. Elle me semblait toutefois inaccessible comme au commun des nageurs moyens comme moi. Elle m’inspirait toujours une certaine appréhension. Elle me semblait nécessiter une technique et une force que je ne possédais pas et que je craignais de ne jamais pouvoir acquérir. Je l’avais donc mise totalement de côté durant ces premières années de reprise de la natation.

Heureusement, j’ai atteint un niveau très acceptable en crawl assez rapidement. Ma brasse était un peu mieux aussi mais j’avais vite compris que des trois nages que je pratiquais (NDLR : brasse, crawl et dos crawlé), c’était à la fois la plus technique et aussi celle qui était la plus traumatisante du fait des contraintes qu’elle faisait subir à mes genoux. Je me suis aussi senti assez vite limité en dos crawlé, ressentant bien le manque de souplesse de mes épaules, la quarantaine bien passée ; je réservais donc cette nage à quelques longueurs par ci par là, le plus souvent pour récupérer des longueurs de crawl.

Je ne sais pas si c’est une certaine monotonie qui me poussa à vouloir relever un nouveau défi mais je fus tenté, il y a un an, de maîtriser enfin le papillon. Mon objectif était sans doute modeste à l’époque car je ne visais que pouvoir enchainer 200m en papillon, soit 4 longueurs dans ma piscine habituelle de 50 mètres.

Mes premières tentatives furent assez frustrantes : je n’arrivais pas du tout à finir une longueur de 50 mètres en papillon, alors que je considérais ma condition physique tout de même plutôt bonne.

Enchaîner ne serait qu’une dizaine de mouvements de papillon m’épuisait et il m’était juste impossible de continuer après 30 ou 40 mètres !

Je me replongeais dans ton livre et redécouvrais ce chapitre que j’avais plutôt zappé lors de ma première lecture et je m’appliquais à suivre tes conseils : le premier était d’apprendre à bien onduler, non pas en force mais en souplesse et surtout aussi en utilisant tout le corps un peu comme un « culbuto ». Comme recommandé, j’ai débuté l’apprentissage de ce mouvement avec des palmes courtes ce qui m’a beaucoup aidé à ressentir le bon mouvement. Je ne cherchais pas la propulsion mais la sensation de bascule du corps se cassant au niveau du bassin. Je m’appliquais à bien enfoncer mon torse dans l’eau pour ressentir en retour la poussée de l’eau qui le faisait remonter. Je le faisais très souplement, pas du tout en force (chose que mes vertèbres lombaires un peu fragiles ne m’aurait pas permis quoiqu’il arrive). Ce mouvement fut assez rapide à maîtriser : il ne fallut pas beaucoup de séances pour cela.

Jusqu’à maintenant, mes bras n’avaient pas travaillé : je les avais laissés le long du corps pour travailler les ondulations.

La troisième étape consistait maintenant à ajouter le mouvement des bras en les lançant vers l’avant à chaque fois que mes épaules sortaient de l’eau grâce à l’ondulation. Pour cela, je remis les petites palmes car cela rendait plus aisé la sortie du haut du corps. (NDLR : en papillon, on doit réaliser deux ondulations du corps pour un mouvement de bras).

Assez vite, j’appris à placer ma tête ; la tête m’aidait à guider le mouvement des épaules pour les enfoncer puis les faire ressortir : j’inspirais l’air à chaque relevé de tête (et non pas tous les deux relevés de têtes comme on voit souvent les bons nageurs de papillon le faire). Je cherchais à sortir la tête le moins possible de l’eau : il suffisait que ma bouche effleure la surface de l’eau pour me permettre de prendre une inspiration. Relever plus haut le menton ne m’aurait servi à rien et nécessitait un effort inutile.

Pour les bras, je faisais au plus simple : plutôt que chercher à pousser l’eau à la force de mes bras et de mon dos, je me contentais de les lancer devant moi dès que mes épaules sortaient de l’eau. Je ne cherchais pas à faire de trajet particulier avec mes mains sous l’eau : je cherchais à faire au plus simple et surtout à lancer mes bras devant moi de manière souple et relâchée.

Lorsque j’avais essayé de commencer à nager le papillon, je me fatiguais énormément en cherchant à pousser l’eau avec force. Très vite, j’atteignais mes limites musculaires et c’est la raison pour laquelle je n’arrivais pas à nager un longueur mètres d’affilée. C’était simple à comprendre : vouloir pousser l’eau avec force avec les deux bras en même temps en utilisant à la fois la force des bras et les muscles dorsaux me demandait un effort très important, bien supérieur par exemple à ceux exercés dans les autres nages : en crawl et en dos crawlé, où on ne fait l’effort de pousser qu’avec un bras (jamais avec les deux bras en même temps). En brasse, on exerce une pression sur l’eau avec les deux bras mais le mouvement est bien moins puissant qu’en papillon. Comme tu le disais, l’une des astuces pour être endurant en papillon est d’utiliser les bras le moins possible. En cherchant juste à les lancer devant moi, j’arrivais à me propulser sans trop de fatiguer, même si évidemment je nageais moins vite qu’un nageur de papillon qui pousse fort sur ses bras.

Donc si je résume, contrairement à ce qu’on aurait tendance à vouloir faire en papillon, j’utilisais peu l’ondulation afin de produire une réelle propulsion : l’ondulation sert avant tout à permettre de sortir les épaules de l’eau grâce à la poussée d’Archimède. Je me contentais juste d’enfoncer mes épaules dans l’eau en cassant légèrement le bassin puis je laissais remonter mes épaules pour lancer mes bras vers l’avant en sortant la tête juste au raz de l’eau et pas plus haut.

Il me suffit ensuite d’enlever les petites palmes pour réaliser à la fois l’ondulation et le mouvement des bras de manière synchronisée. Je m’aperçus aussi assez vite qu’en ralentissant la cadence des ondulations, j’avais la possibilité d’inclure un instant de récupération dans ma nage : je cherchais ainsi à rester plus longtemps sous l’eau les bras tendus et relâchés. Je ne cherchais surtout pas à ressortir très vite de l’eau. Ce timing s’avéra être l’une des clés pour me permettre d’enchaîner les longueurs en papillon car il me permettait de me relâcher entre chaque mouvement et donc de récupérer un petit peu.

Un autre truc fut d’inclure un fouetté assez puissant des jambes, ce qui m’évitait de trop solliciter mon bassin (et mon dos fragile). Appuyer un peu plus avec les jambes en fin d’ondulation me permet de ressortir plus facilement hors de l’eau et de gagner en longueur par coup de bras. Quand je me sentais plus fatigué, je marquais moins ce coup de jambes.

A chaque séance, j’incluais des séries en papillon avec pour objectif d’atteindre 200m. Nageant dans un bassin de 50m, je procédais ainsi : je faisais environ 15 ou 16 mouvements de papillon, ce qui m’amenait à environ 35 mètres dans la longueur puis je finissais la longueur en brasse. Cela me permit de ne pas devoir m’arrêter au mur pour me reposer et de pouvoir repartir tout de suite pour une autre longueur. De séance en séance, j’augmentais le nombre de mouvements de papillon par longueur et réduisait la distance couverte en brasse. J’attends ainsi en quelques séances mon objectif de 200 mètres.

Je dois avouer que je prenais beaucoup de plaisir à nager la papillon de cette manière : cela me procurait une grande sensation de glisse et de relâchement. Je me dis qu’il fallait que j’arrive à nager 1.000 mètres en papillon sans m’arrêter ; ce fut mon objectif pour mes 50 ans !

Je suivis donc ma progression qui avait bien marché pour le 200m. J’accumulais les longueurs en nageant chaque longueur en grande majorité en papillon avec un peu de récupération en brasse. Au fil des séances, j’augmentais la distance parcourue ainsi : 300 puis 400 puis 500 puis 600 puis 700 puis 800m. Une fois arrivé à 800m, je sentis que l’objectif devenait atteignable.

Les séances suivantes, j’enchaînais les longueurs en papillon mais en supprimant toute brasse ; plutôt que récupérer en brasse durant la longueur, je nageais toute la longueur en papillon mais prenait un court temps de repos au mur. A chaque longueur, je comptais mes coups de bras pour rester bien dans le rythme : je cherchais toujours à marquer un léger temps d’arrêt au moment où je m’étirais sous l’eau et je m’appliquais à bien enfoncer mes épaules. La conséquence était que je ralentissais évidemment à chaque mouvement (au contraire d’une nage de papillon rapide) mais que cet temps marqué d’enfoncement me permettait d’abord de bien relâcher mes bras et de récupérer et aussi de bénéficier au maximum de la poussée d’Archimède pour remonter mes épaules à la surface avec peu d’effort musculaire. Mon papillon devenait ainsi très économique, demandant le moins d’effort possible.

Grâce à tous ces trucs, je découvris ainsi une nage très agréable à nager, de manière souple et relâchée et toute en endurance.

L’objectif des 1000 mètres fut ainsi atteint au bout d’environ 2 mois, à quelques jours de mon 50ème anniversaire !!

NDLR: En synthèse, voici donc les recommandations et astuces pour avoir un papillon endurant ; ces conseils vont à l’encontre de ce qu’on conseille pour avoir un papillon rapide :
– ne pas chercher à pousser l’eau mais chercher à plutôt à lancer les bras vers l’avant rapidement,
– utiliser la gravité/force d’Archimède pour remonter ses épaules à la surface ; au besoin, s’aider d’un fouetté des jambes.
– Marquer un très léger temps de relâchement au plus bas du mouvement, lorsque le corps est en position submergée et allongée.
– Inspirer à chaque lancer des bras vers l’avant.

Bonne nage !